Az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenhet az izomtömeg és az izomerő, ám ha a változás már a járást, a lépcsőzést, a felállást vagy a mindennapi teendőket is nehezíti, szarkopénia állhat a háttérben. A magyar egészségügyi szakmai irányelvek szerint ez idős korban olyan, fokozatosan romló vázizom-rendellenesség, amely az izomtömeg mellett az izomerőt és az izmok működését is érinti. Rendszeres mozgással, különösen izomerősítő edzéssel sokat lehet tenni azért, hogy az időskori gyengülés lassabban haladjon előre.
A szarkopénia nem egyszerűen azt jelenti, hogy valaki az évek múlásával soványabb vagy kevésbé izmos lesz. Az egészségügyi szakmai irányelv szerint az állapotot kórosan alacsony izomtömeg, az izomerő csökkenése és az izomfunkció romlása jellemzi. Idősebb korban különösen fontos felismerni, mert a gyengülő izomzat nemcsak a fizikai teljesítményt befolyásolja, hanem az önálló életvitelt is egyre nehezebbé teheti.
Az első jelek sokszor hétköznapi helyzetekben mutatkoznak meg. Nehezebb lehet felállni egy alacsony székről, egyre több erőfeszítést kívánhat a lépcsőzés, lassulhat a járás vagy problémát okozhat egy nehezebb bevásárlótáska cipelése. Ezeket a változásokat könnyű egyszerűen az életkor számlájára írni, pedig érdemes figyelni rájuk, különösen akkor, ha rövid idő alatt válnak feltűnővé.
Az Egészségvonal tájékoztatása szerint idősebb korban fokozatosan csökkenhet a szervezet állóképessége és az izomerő, emellett beszűkülhetnek a mozgások, valamint egyensúly- és koordinációs problémák is jelentkezhetnek. Ezek együtt bizonytalanabb járáshoz vezethetnek és növelhetik az elesések, illetve a csonttörések kockázatát.
Az izomvesztés folyamatát több tényező gyorsíthatja. Ilyen lehet a tartós mozgáshiány, egy hosszabb betegség vagy kórházi kezelés, a nem megfelelő táplálkozás és az, ha valaki hosszú időn keresztül keveset használja az izmait. Különösen idősebb korban lehet gyors az erővesztés egy olyan időszak után, amikor betegség vagy sérülés miatt valaki napokig vagy hetekig alig mozog.
Éppen ezért nem mindegy, hogy valaki az idősebb éveiben mennyire marad aktív. Az Egészségvonal szerint a rendszeres testedzés lassíthatja az életkorral járó kedvezőtlen változásokat, egyes esetekben pedig javulás is elérhető. A mozgás ráadásul nemcsak az izmokra van hatással: segítheti az egyensúly megőrzését, az ízületek mozgékonyságát és az önálló életvitelt is.
A 65 év felettieknek lehetőség szerint minden nap érdemes valamilyen formában mozogniuk, természetesen az egészségi állapotukhoz és a terhelhetőségükhöz igazodva. Az Egészségvonal a WHO ajánlását idézve heti 150–300 perc közepes intenzitású vagy 75–150 perc erőteljesebb testmozgást említ. Emellett legalább heti két alkalommal minden nagyobb izomcsoportot megmozgató erősítő edzés is ajánlott.
Az izomerősítés nem feltétlenül jelent edzőtermi súlyzózást. Gumiszalaggal végzett gyakorlatok, kisebb súlyok használata, saját testsúllyal végzett mozgás, jóga, pilates vagy tai chi is szóba jöhet. Bizonyos kerti munkák szintén igénybe veszik az izmokat. A terhelést azonban mindig az adott ember állapotához kell igazítani, különösen akkor, ha valaki hosszabb kihagyás után kezdene újra mozogni.
Az egyensúly fejlesztése szintén fontos, hiszen az izomgyengeség és az egyensúly romlása együtt jelentősen növelheti az elesés veszélyét. Egy rosszul sikerült esés idősebb korban már komoly töréshez és hosszabb mozgásképtelenséghez vezethet, ami tovább gyorsíthatja az izomvesztést. Így könnyen kialakulhat egy olyan kör, amelyből egyre nehezebb visszatérni a korábbi aktivitási szintre.
A magyar geriátriai szakmai irányelv ezért a szarkopénia rendszeres szűrését is javasolja időseknél. Ennek során egyszerűen vizsgálható például a járás sebessége, de használható olyan kérdőív is, amely arra kérdez rá, mennyire nehéz a súlyok emelése, a séta, a székről való felállás vagy a lépcsőzés. Ezek nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot, de jelezhetik, ha további kivizsgálásra van szükség.
Az étkezés szerepét sem szabad figyelmen kívül hagyni. Az izmok fenntartásához megfelelő mennyiségű energiára és tápanyagra van szükség, ezért tartós fogyás, étvágytalanság vagy egyoldalú étrend esetén érdemes szakemberrel beszélni. Idősebb korban különösen fontos lehet annak tisztázása, hogy megfelelő-e a fehérjebevitel, ugyanakkor vesebetegség vagy más krónikus állapot esetén az étrendi változtatásokat nem érdemes önállóan elkezdeni.
Orvosi tanács különösen indokolt akkor, ha valaki feltűnően gyors gyengülést tapasztal, gyakran elesik, egyre bizonytalanabbul jár vagy már a mindennapi mozgások is nehézséget okoznak. Ugyanez igaz akkor is, ha a mozgás megkezdésekor mellkasi fájdalom, nagyfokú légszomj, szédülés vagy ájulás jelentkezik.
Minél korábban kezd valaki tudatosan tenni az izomereje megőrzéséért, annál nagyobb esélye van arra, hogy idősebb korban is aktív és önálló maradjon.
Forrás: Egészségvonal
