Folyadékpótlás hőségben: mit és mennyit igyunk?

A nyári hónapokkal együtt egyre gyakrabban érkeznek tartós hőhullámok, amelyek komoly terhet rónak a szervezetre. Ilyenkor nem csupán a napfénytől, a túlmelegedéstől vagy a fáradékonyságtól kell tartanunk, hanem attól is, hogy szervezetünk vízháztartása könnyen felborulhat.

Mennyit igyunk naponta?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság ajánlása szerint a napi folyadékszükséglet életkoronként eltérő.

• A 0–6 hónapos csecsemők esetében ez körülbelül 680 ml naponta, amelyet anyatejen keresztül kapnak meg.
• 6–12 hónapos korban már 800–1000 ml folyadékra lehet szükség.
• 1–2 éves korban 1100–1200 ml, 2–3 éves korban 1300 ml, 4–8 éves korban pedig körülbelül 1600 ml a javasolt napi mennyiség.
• A 9–13 éves lányoknak napi 1900 ml, a fiúknak 2100 ml folyadékbevitel ajánlott.
• 14 éves kor felett a nők esetében napi 2000 ml, a férfiaknál pedig 2500 ml az irányadó mennyiség.

Időskorban is hasonló folyadékmennyiségre van szükség, mint felnőttkorban, ugyanakkor az idősek különösen veszélyeztetettek, mert gyakran csökken a szomjúságérzetük.

Várandósság idején a napi folyadékbevitelt körülbelül 300 ml–rel ajánlott növelni, szoptatás alatt pedig nagyjából 700 ml-rel több folyadékra lehet szükség.

Hőhullám idején ezek az értékek tovább emelkedhetnek. Nagy melegben, fizikai munka vagy sportolás közben akár napi 3–4 liter folyadék elfogyasztása is indokolt lehet. Fontos azonban, hogy ne egyszerre igyunk sokat, hanem a nap folyamán rendszeresen, kisebb adagokban.

Ne várjuk meg a szomjúságot

Ez különösen igaz az idősekre, akik sokszor későn vagy egyáltalán nem érzik a szomjúságot. Náluk a gyengébb memória, a mozgáskorlátozottság, a krónikus betegségek és bizonyos gyógyszerek is növelhetik a kiszáradás veszélyét. Ezért fordulhat elő, hogy egy idős ember naponta mindössze 600–800 ml folyadékot fogyaszt, ami hőségben különösen kevés.

A kiszáradás figyelmeztető jelei

A kiszáradás enyhébb formája is kellemetlen tüneteket okozhat.

• Ilyen lehet a száraz száj, a repedezett ajak, a fejfájás, a szédülés, a gyengeség, a fáradtság, a bágyadtság vagy a koncentráció csökkenése.
• Ha a vizelet mennyisége csökken, színe pedig sötétebbé válik. A száraz, rugalmatlan bőr szintén utalhat folyadékhiányra.
• Súlyosabb kiszáradás esetén már nagyon kevés vagy teljesen hiányzó vizelet, gyors szívverés, szapora légzés, alacsony vérnyomás, zavartság, álmosság, eszméletvesztés, beesett szemek, hideg és nyirkos végtagok is jelentkezhetnek. Csecsemőknél a beesett kutacs és a ritkábban nedves pelenka is komoly figyelmeztető jel.

Ha a tünetek erősek vagy romlanak, különösen gyermekeknél és időseknél, orvosi segítségre lehet szükség.

Kikre kell különösen figyelni?

A hőség mindenkit megviselhet, de vannak, akik fokozottan veszélyeztetettek.

• Ide tartoznak az idősek, mert náluk csökkenhet a szomjúságérzet és romolhat a vesék vízmegtartó képessége.
• A gyermekek teste gyorsabban túlmelegedhet, és hamarabb kialakulhat náluk folyadékhiány.
• A krónikus betegek — például cukorbetegek, szívbetegek, vesebetegek — szintén nagyobb odafigyelést igényelnek.
• A fizikai munkát végzők és a sportolók különösen sok folyadékot veszíthetnek: nagy melegben akár óránként 1–1,5 litert is.

Mit igyunk hőségben?

A legjobb választás általában a víz. Magyarországon a vezetékes ivóvíz minősége jellemzően jó, az ivóvíz pedig az egyik legszigorúbban ellenőrzött élelmiszer.

Ugyanakkor hőségben nemcsak vizet veszítünk, hanem sókat és ásványi anyagokat is. Izzadással nátrium, kálium és magnézium is távozhat a szervezetből, ezért a pótlásukra is figyelni kell. A túlzottan gyors és nagy mennyiségű vízfogyasztás önmagában, elektrolitpótlás nélkül akár veszélyes is lehet, mert nátriumhiányt okozhat.

Jó választás lehet a víz mellett a házi limonádé, a cukrozatlan tea, a leves, a frissen facsart zöldség- és gyümölcslé, illetve a lédús gyümölcsök fogyasztása. A görögdinnye, az őszibarack, az uborka és a paradicsom nemcsak frissít, hanem a folyadékbevitelhez is hozzájárul. Egy enyhén megsózott paradicsom vagy uborka a nagy melegben az elveszített sók pótlását is segítheti.

Mit kerüljünk?

A legjobb, ha a nap folyamán mindig van nálunk víz, és nem egyszerre próbáljuk bepótolni a hiányt, hanem rendszeresen iszunk.

Csecsemők és gyermekek folyadékpótlása

Folyadékigény:

• A hat hónapnál fiatalabb, kizárólag anyatejjel táplált csecsemők folyadékigényét az anyatej fedezi, ezért nagy melegben sincs szükség külön víz adására.
• A tápszerrel táplált,6 hónapnál fiatalabb babák, valamint a 6–12 hónapos, vegyesen táplált csecsemők esetében azonban szükség lehet arra, hogy az anyatej, tápszer vagy egyéb táplálék mellett vizet, vízalapú italt, illetve életkoruknak megfelelő zöldség- és gyümölcslevet is kapjanak.
• Nagyobb gyermekeknél különösen fontos, hogy játék közben is kínáljuk őket folyadékkal, mert gyakran annyira belefeledkeznek a mozgásba, hogy nem jelzik időben a szomjúságot.

Figyeljünk egymásra

A hőség idején különösen fontos, hogy odafigyeljünk

• az idősekre, a kisgyermekekre, a betegekre és az egyedül élőkre. Emlékeztessük őket az ivásra, gondoskodjunk arról, hogy mindig legyen számukra könnyen elérhető, változatos innivaló.
• Idős hozzátartozóinkat érdemes gyakrabban felhívni vagy meglátogatni, és figyelni arra, nem mutatják-e a kiszáradás vagy a hőkimerülés jeleit.
• Bizonyos betegségek — például szívelégtelenség, magas vérnyomás vagy vesebetegség — esetén a folyadék- és sópótlás mértékéről érdemes kezelőorvossal egyeztetni. Ugyanez igaz akkor is, ha valaki rendszeresen gyógyszert szed.

Hasznos tanácsok a mindennapokra

Igyunk rendszeresen, ne csak akkor, amikor már szomjasak vagyunk. Legyen nálunk palackozott víz vagy kulacs, különösen utazás, munka, sportolás vagy hosszabb séta közben.

Aki hajlamos megfeledkezni az ivásról, használhat telefonos emlékeztetőt is. A víz ízét változatosabbá tehetjük citrommal, uborkával, mentával vagy gyümölcsdarabokkal.

Forrás: Nemzeti Népegészségügyi és Gyógyszerészeti Központ